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有些失眠是躯体疾病引起的,潘集阳教授是睡眠医学专家

日期: 2020-01-14 18:11 浏览次数 : 104

睡不着时就数绵羊,这是很多人都听过的方法。不过,有专家说,效果并不一定好,因为数羊是需要投放注意力到数数上,人的精神不是放松的,而且数数中更会形成期待心理,与轻松自然的状态刚好相反,不利于入睡。

数绵羊会让人紧张

6.傍晚以后不要饮用咖啡、茶等饮料,不要借助酒精入睡。

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2、创造好的睡眠环境,光线要暗,没有噪声,冷暖适宜,床铺不要太硬。

而《健康报》日前刊登一篇文章,广州中山大学孙逸仙纪念医院精神心理科医师刘中霖、神经内科医师郭嘉指出,早醒和入睡困难一样都是失眠,引起失眠的原因非常多,主要分为继发性失眠和原发性失眠,有些失眠是躯体疾病引起的,例如癌症、疼痛、皮肤搔痒等,有些则是精神障碍引起的,例如忧郁症、精神分裂症、更年期精神病等。这些失眠与原发疾病相关,要改善失眠需要治疗原发疾病。

常说的数绵羊有效吗?

1.内部生理系统发生改变;

很多失眠偏方,口口相传,到底有没有用?

睡眠问题不仅是一个医学问题,而且已经成为一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题,应当引起全社会的高度关注和重视。

睡不着时就数绵羊,这是很多人都听过的方法。不过,专家认为,效果并不一定好,因为数绵羊是需要投放注意力到数数上,人的精神不是放松的,而且数数中更会形成期待心理,与轻松自然的状态刚好相反,不利于入睡。

别看失眠是常见现象,绝大部分人都可能经历过失眠,但后果不能小觑。失眠人群罹患各类内科疾病的概率也明显高于非失眠人群。越来越多的研究证实失眠可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。慢性失眠病人更易患抑郁、焦虑等精神心理疾病。失眠障碍与抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

老年人睡眠时间变少是否正常呢?专家提醒,睡眠时间过少、半睡半醒、无法入睡等均是睡眠障碍的表现,一般成年人应该每日睡大约七个小时。若出现短期睡眠障碍不用慌张,可从生活习惯和睡眠环境等方面调节改善。需要提醒的是,不要随意自行到药房购买安眠药,如需服用要在专业医生指导下进行,以免药物成瘾。

其实,选择什么书很重要。最好读些枯燥乏味的书,容易让人失去兴趣,产生睡意。

6、起床速度不要过急,猛起时会引起头部缺血。醒来后先在床上做些小的活动,然后再下床。

医学上判定失眠有严格的定义,依据世界卫生组织(WHO)标准,一般成年人连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡,或者每天睡眠时间不足6.5小时,或者在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次,醒后难以入睡,又或者多梦,恶梦的情节如同电视连续剧一样,隔天起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。出现上述其中一项或几项同时存在,即可判定为失眠。

早醒和入睡困难一样都是失眠。世界卫生组织定义失眠为1周内至少有3个晚上出现入睡困难和难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或影响社会功能,包括入睡困难、早醒及睡眠中频繁的和延长的觉醒。一般将病程持续时间少于3个月的失眠称为短期失眠障碍。短期失眠障碍往往可以找到相关的诱发因素,去除这些诱因部分患者睡眠可恢复正常,但仍有部分患者会转为慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、复杂性的特点,所以短期失眠的患者需要积极治疗,包括心理行为干预和药物治疗,对防止转化为慢性失眠非常重要。

五大因素导致老人入睡难

特别是对于精神因素引起的失眠,如抑郁、焦虑等,数绵羊反而“火上浇油”。▶ 487呼吸法 ◀哈佛的神奇入睡法?忽悠!

4、睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松,睡熟之后手会不自觉的搭压在胸上,容易引起噩梦;俯卧时胸腹部受压,口鼻易被枕头捂住,还容易“落枕”。侧卧时四肢放松,不易打鼾。右侧卧心脏位置高,利于血液循环,亦利于保护肝脏。肥胖症患者最忌仰卧,这种睡姿容易引发睡眠呼吸暂停。

说到数羊,这是从欧美传过来的,但为何睡不着不是数其他动物呢?有一种说法是,羊一天只需要睡3.8小时,是睡最少的动物之一,而且羊温驯,毛茸茸的很可爱,毛很暖,这些特质都非常适合睡不着的人想象放松一下。另一种说法是,一直念sleep,念久了就变成sheep。

睡眠是人类的本能,它是在自然而然的状态里发生的,不存在快速入睡的捷径。在各种睡眠指导里,除了临睡前不要安排剧烈的活动外,包括体力活动和脑力活动。做剧烈运动和过度用脑都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的轻松自然,不要把问题带到床上。如果一上床就想今晚会几点睡,今晚能否快点睡觉诸如此类的问题,就极易形成睡眠焦虑,反而不利于入睡。老百姓平时说的数绵羊,可能很多人都尝试过,效果并一定好。效果不好的原因是数绵羊是需要投放注意力到数数上,而这时人的精神并不是放松的,并且数数中更会形成期待心理,与轻松自然的状态刚好相反,并不利于入睡。

当出现失眠等睡眠障碍时不必惊慌,失眠短时间内不会对身体和心理造成很大损害。但需要引起重视,找出原因,再从自身的生活习惯、睡眠环境入手作出一些改变。

潘集阳教授表示不可取:长期如此会造成酒精上瘾,越喝越多。

5、睡眠方向。头朝北脚冲南是顺应磁力线的,利于气血通畅、减少能量消耗,可以提高睡眠质量。

专家表示,一般将病程持续时间少于3个月的失眠称为短期失眠障碍,短期失眠障碍往往可以找到相关的诱发因素,去除这些诱因部分,患者睡眠可恢复正常,但仍有部分患者会转为慢性失眠。越来越多的研究证实失眠可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等,慢性失眠病人更易患忧郁、焦虑等精神心理疾病。

引起失眠的原因非常多,主要分为继发性失眠和原发性失眠。有些失眠是躯体疾病引起的,比如癌症、疼痛、皮肤瘙痒等;有些则是精神障碍引起的,比如抑郁症、精神分裂症、更年期精神病等;这些失眠与原发疾病相关,要改善失眠需要治疗原发疾病。也有些失眠是与社会文化素相关的情绪问题造成的,比如工作压力、情感问题、人际紧张等引起的焦虑、抑郁情绪,这种情况需要到相关医疗机构进行诊断,选择药物治疗或者心理治疗。一些急性应激事件造成的失眠往往时间较短,失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善。

吸呼气的训练频率一般是一分钟15次左右,通过呼吸方式放松帮助入睡。

不过,在国内外很多专家和学者看来,数绵羊需要高度集中注意力,反而会让大脑更兴奋,精神更紧张,更不容易入睡。

通常,如果夜间上床后30分钟仍不能入睡、正常起床前5个小时醒来后无法再次入睡,就可以适当服用一些催眠药物。许多人担心服用安眠药会上瘾,其实不必过分焦虑,一般只有连续3个月以上、大剂量服用安眠药才会导致成瘾。很多人之所以睡不着,是因为相信了一些错误的“入睡窍门”,比如睡前饮酒,睡不着就数数、数羊,只能让人越来越精神,因为数数会让人的精力都集中在数字上。有的人把睡眠这件事看得太紧张了,一旦发生睡不着的情况,就会想尽各种办法,让自己赶快睡着,反而使大脑兴奋。人们都有这样的经验,没有睡意的时候看看报纸或电视,看着看着就睡着了。每个人都可以养成自己独特的入睡习惯,比如看报纸的时候容易犯困,那就养成每天上床看报纸的习惯,久而久之,这种习惯就会成为你入睡的方法。

事实上,与其数羊,不如深呼吸、收缩再放松四肢,或者是让脑袋放空、转动眼珠,这都可以帮助身体进入睡眠状态。另外,有治疗师建议,不妨想象自己在最喜欢的环境,或是最容易感到安全感的地方睡觉,只要是能让自己放松身心的场所就可以。

失眠者往往对药物治疗的成瘾性和耐受性存在一定的顾虑。对此类原发性失眠患者,除了药物治疗,认知行为治疗也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

2.睡前两小时不要进行剧烈运动,建议在晚上7时前完成散步等日常身体锻炼。

而如果是其它原因引起的失眠,如疾病、药物、精神因素,那戴耳塞就没什么用。▶ 眼罩 ◀因光线太强而失眠,才有用

怎样就算失眠呢?躺下后15至30分钟内入睡是正常,若超过1小时仍然不能入睡,就是失眠。引起失眠的情况很多,比如患上精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患有相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。失眠会使大脑因得不到充足休息,进而导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象,长期失眠会令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象,有些失眠者的免疫力甚至也会受到损害,引发高血压、溃疡病等健康问题。

也有些失眠是与生活相关的情绪问题造成的,例如工作压力、情感问题、人际紧张等引起的焦虑、抑郁情绪,这种情况需要到相关医疗机构进行诊断,选择药物治疗或者心理治疗。

小心慢性失眠

四、自我暗示松弛训练

潘集阳教授指出,如果睡前看一些情节紧张的小说,会让大脑处于比较亢奋的状态,促使人继续看下去,即使睡着了,也容易做梦,睡眠质量不好。▶ 听听音乐 ◀看你喜不喜欢音乐了

3、睡觉要按时。在固定时间上床和起床,节假日也不要例外。

认知疗法可帮助失眠者消除这些不合理的观念,减少对失眠的恐惧,重塑对睡眠的期望值。行为治疗主要是控制患者待在床上的时间,使睡眠时间和睡眠能力相符;阻止卧室中与睡眠无关的行为发生,建立床与睡眠的关系。这些疗法都有一定的程序和步骤,需要在心理治疗师的监督指导下进行。

2.准备呼气时,双手打开,五指伸开放松,呼气。

如今出了不少助眠APP,核心其实就是音频。

据了解,睡眠时间的长短常常和睡眠质量的好坏相关,普遍的一种说法是每天睡够8小时才是睡眠标准时间。目前国际上认为,人的睡眠时间平均为6.5小时就够了,不同的人群根据自身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足其生长需要,可以延长到12小时。老年人觉少,一般睡4至7个小时是比较适宜的。一个人睡眠够不够不是看时间,而是要看睡醒后的状态,如果起床后感觉精力充沛、思路清晰,即使睡眠时间不到6.5小时,也足以说明你的睡眠是充足的。美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花6年时间对100万名研究对象研究发现,每天睡六七个小时的人,比睡眠时间超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。

如何解决失眠问题呢?

没有睡眠障碍的老人仅占12%

有网友说,自己试了,仍然不能入睡;还有人说,一番操作下来,整个人更兴奋了。

1、不要在睡前喝可乐、可可茶和吃巧克力,晚餐也不宜吃得过饱。不要在睡前做剧烈活动,不要娱乐过度。

失眠原因众多首先要查清楚

阳春三月,万物复苏,不少老人发现,晚上睡不好的同龄者很常见。“昨晚才睡了三四个小时”,这句话很快引来共鸣。

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获得良好睡眠注意事项